Emilia Kupsasella on edessään debyyttikausi PK-35 edustusjoukkueessa. 19-vuotias Kupsanen on juuri saanut päätökseen opintonsa Mäkelänrinteen lukiossa, joten aikaa keskittyä jalkapalloon on enemmän kuin koskaan. Kupsanen pelasi viime kaudella vakuuttavasti B-SM sarjassa ja hän on tuttu myös nuorisomaajoukkueista.
Kupsasella on poikkeuksellisen positiivinen asenne koronaviruksen aiheuttamiin rajoituksiin. Hän on pyrkinyt sopeutumaan tilanteeseen ja ottamaan kaiken ilon irti yksilöharjoittelusta.
– Koska joukkueen kanssa ei voi treenata, on harjoitteluni enemmän yksilöllistä. Pystyn kehittämään niitä osa-alueita, joita haluan ja jotka koen tärkeiksi, Kupsanen kuvailee tilannetta seuran verkkosivuilla.
Opiskeluiden päättyminen ja joukkueharjoitusten siirtyminen tulevaisuuteen ovat mahdollistaneet Kupsaselle keskittymisen palautumiseen, uneen ja ravintoon. Näiden seuraamista on helpottanut sykekello, jonka dataa Kupsanen seuraa aktiivisesti.
Harjoittelun suunnittelusta apua arkeen
Toinen iso tekijä Kupsasen harjoittelussa on ollut harjoittelun suunnittelu. Kun koronarajoitukset astuivat voimaan, Kupsanen loi viikko-ohjelman, johon hän liitti osaksi PK-35:n joukkueelta saadut harjoitteet. Kupsanen harjoittelee omatoimisesti niin fyysisiä ominaisuuksia kuin lajitekniikkaakin.
– Painopiste harjoittelussa on ollut enimmäkseen lajinomaisessa treenissä ja tavoitteena on ollut erilaisten ärsykkeiden avulla kehittää havainnointia, ensimmäistä kosketusta sekä viimeistelyä.
Lisäksi Kupsanen on pyrkinyt parantamaan väsymyksensietokykyään kentällä. Tämä tapahtuu tekemällä harjoitteita silloin, kun jalat ja muu keho ovat väsyneet. Hyvästä väsymyksensietokyvystä on hyötyä erityisesti pelien loppupuolella, jolloin maitohapot jo jylläävät jaloissa.
Viikko-ohjelmassa aina myös riittävästi aikaa levolle
Kupsanen kokee, että jokaisessa treeniviikossa tulisi olla myös yksi täysin vapaa päivä. Tämä edistää fyysistä palautumista, mutta antaa tilaa myös henkiselle palautumiselle. Viikon rytmittäminen tuntui aluksi vaikealta, mutta joustavan viikoittaisen harjoitusohjelman luominen helpotti rytmissä pysymistä. Kupsasen viime viikon harjoitusohjelma näytti tältä:
Maanantai: Aamupäivällä nopeusharjoitus, Illalla omatoimiharjoittelua pallon kanssa.
Tiistai: Aamupäivällä voima-, koordinaatio-/kovatempoinen juoksuharjoitus, johon on sovellettu pallo mukaan. Illalla pallollinen harjoitus.
Keskiviikko: Välipäivä, kevyttä harjoittelua. (Kävely, pyöräily, kevyt pallollinen harjoittelu)
Torstai: Aamupäivällä voima-, koordinaatio-/kovatempoinen juoksuharjoitus, johon on sovellettu pallo mukaan. Illalla pallollinen harjoitus.
Perjantai: Palauttavaa harjoittelua.
Lauantai: Lepopäivä
Sunnutai: Kestävyysharjoitus/pallollinen tekniikkaharjoittelu.
Lue lisää Emilia Kupsasen mietteitä PK-35:n verkkosivuilla.