Kokonaisvaltainen urheilijan elämä - siitä puhutaan paljon. Harjoittele laadullisesti ja määrällisesti hyvin, syö ja juo oikein, huolehdi fyysisestä ja henkisestä palautumisesta. Nuorten urheilijoiden kohdalla tästä listasta poimitaan nykyisin esiin erityisesti nukkuminen - unen määrä ja laatu.
Kuinka itsestäänselvää onkaan, että hyvät yöunet tekevät päivästä paitsi mukavamman myös tuottoisamman. U21-maajoukkueen lääkärin Jonne Väisäsen (kuvassa vasemmalla) mukaan jokainen jalkapalloilija on yksilö, mutta käytännössä voidaan sanoa, että kovaa harjoittelevan nuoren tulisi saada unta yössä kahdeksasta yhdeksään tuntia. Nukkumaan pitäisi mennä aikavälillä klo 22-24.
- Uni on palautumisen kannalta ehdottomasti tärkein yksittäinen tekijä. Tutkimuksen mukaan jopa 90 prosenttia fyysisestä rasituksesta palautumisesta tapahtuu unen aikana. Se on merkittävin tekijä mitä urheilija voi itse parantaa ja mihin hän voi helposti vaikuttaa, Väisänen linjaa.
- Elimistömme on säädelty niin, että se toimii auringon nousun ja laskun mukaan. Sisäiselle kellolle on merkitystä menetkö nukkumaan klo 23.00 vai 2.00 - mene nukkumaan tänään, älä huomenna. Teemme paljon oikeita asioita palautumisessa ja fyysistä kuntoa kuormittavissa harjoituksissa. Olemme näissä edellä monia maita. Siksi on äärimmäisen tärkeää, että huomiomme myös unen, joukkueen fysioterapeutti Tony Elomaa lisää.
U21-maajoukkueen pelaajat ovat seuranneet unimääriään maaliskuusta asti. Jokainen pelaaja on saanut unta mittaavan sormuksen Oura-nimiseltä yritykseltä ja heillä on mobiililaitteissaan applikaatio, joka kerää käyttäjästään tietoa. Pelaajat ovat myös halutessaan voineet antaa Väisäselle ja Elomaalle luvan päästä tietoihinsa, jonka seurauksena unen laatu on saatu osaksi kokonaisvaltaista hyvinvointiseurantaa.
- Jo tämän lyhyen seurannan aikana olemme huomanneet, että osa tekee monia asioita hyvin ja niistä seuraa tuloksia. He pystyvät huolehtimaan unensaannistaan myös leiriolosuhteissa, jossa aikataulu on tiukka ja pelipaikan saavuttaminen maajoukkueesta voi olla stressitekijä. On myös yksilöitä, joilla on vielä paljon tekemistä muun muassa nukkumisen kanssa. Uni vaikuttaa palautumiseen ja kaikkeen mikä liittyy fysiikkaan, Elomaa kertoo.
- Kuvailisin pelaajien vastaanottoa maltilliseksi heräämiseksi. Ne ketkä sen ottivat käyttöön, ovat myös jatkaneet käyttöä. Kukaan ei ole lopettanut, hän lisää.
”He tiedostavat paremmin kuinka unen määrä ja laatu vaikuttavat palautumiseen”
Väisänen kertoo unen merkityksestä nuorille urheilijoille tehdystä tutkimuksesta. Siinä tutkimusryhmä jaettiin vähemmän ja enemmän kuin kahdeksan tuntia yössä nukkuviin.
- Alle tuon ajan nukkuvilla oli 1,7-kertainen riski loukkaantua, tähän kuuluvat tapaturmat ja rasitusvammat. Tutkimuksia univajeen ja vammariskin yhteydestä urheilijoilla on varmasti enemmänkin. Viittaan vielä tuohon mitä Tony sanoi fysiikasta. Kasvuhormonia erittyy vain syvän unen aikana. Eli jos unen laatu on huonoa, niin määrä jää pienemmäksi.
U21-maajoukkueen pelaajille sormuksen käyttö on vielä verraten uusi asia, mutta triathlonia itse harrastava Elomaa on elänyt omansa kanssa jo neljä vuotta.
- Sormus on pakottanut minut ajattelemaan iltakäyttäytymistäni. Mihin aikaan teen mitäkin ja mihin pystyn itse vaikuttamaan - liikuntaan, työhön, tv:n katseluun ja lukemiseen. Teen nykyään monia asioita toisin kuin aiemmin.
- Minä uskon, että joukkueellemme merkittävin muutos on se, että pelaajat alkavat ajattelemaan nukkumistaan. He tiedostavat paremmin kuinka unen määrä ja laatu vaikuttavat palautumiseen. Asian ajatteleminen ja tiedostaminen on jo askel eteenpäin, Väisänen tarkentaa.
Moni univaikeuksista kärsivä tuntee hyvin tilanteen, jossa unta ei ainakaan saa jos sitä alkaa miettimään liikaa. Voiko tämä olla vaarana tarkasti ja jopa perfektionistisesti urheilijan elämäänsä suhtautuvalle nuorelle? Kaksikon spontaanit vastaukset eroavat hieman.
- Se ei ole mahdollista. Tämä ei ole mikään peli, et voita mitään tai saa diplomia, vaan toivottavasti alat miettimään asiaa kokonaisvaltaisesti, Elomaa toteaa.
-Sanoisin, että pieni riski on olemassa, mutta voitettavaa on paljon enemmän. Opit kuuntelemaan kehoasi paremmin ja data toimii hyvänä apuvälineenä. Joku saattaa tehdä havainnon, että unen laatu on parempaa kun on illalla viimeiseksi lukenut kirjaa eikä katsonut sängyssä sarjaa suoratoistopalvelusta, Väisänen kommentoi.
Väisänen ja Elomaa ovat yhtä mieltä siitä, että unenlaatua häiritseviä tekijöitä on ollut aina. Kasvanut mobiililaitteiden käyttö ei tee automaattisesti nykynuorten unesta huonompaa kuin 1970-lukulaisten.
- Palautumista rajoittavia ärsykkeitä on valtava määrä, kännykkä on niistä vain yksi. Sitä ei siis käy syyttäminen, Elomaa kiteyttää.
Väisänen näkee asian kuitenkin hieman erilailla.
- Minä uskon, että mobiililaitteiden käyttö vähentää aikuisten ja erityisesti nuorten unen määrää oleellisesti. Unen määrä yleisesti kaikilla suomalaisilla on vähentynyt digitalisaation myötä.
Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin seuranta - palautuminen ja kuormitus
Suomen maajoukkuetoiminto on jo pitkään käyttänyt Polarin tuotteita sykkeiden seurantaan. Niitä seurataan nykyisin tableteilta tarkkaan jo harjoitusten aikana ja niiden perusteella tapahtumien kuormittavuutta voidaan nostaa tai laskea. Unen seuraaminen on tärkeä osa kokonaisuutta.
- Huomasimme eilen, että yhden pelaajamme harjoitussykkeet olivat huomattavasti korkeammat kuin normaalisti. Oura-data kertoi, että hänen edellinen yönsä oli todella huono. Yleisesti voi sanoa, että jos näemme jotain selkeästi poikkeavaa, niin kysymme pelaajalta onko kaikki kunnossa. Usein muutoksille on loogisia selityksiä, Väisänen kertoo.
- Seuraamme, huomioimme, vertaamme, mutta mitään orjia emme tälle ole. Tieto tukee havaintojamme, mutta ei saa meitä tekemään yhtään päätöstä. Korostan vielä, että emme käy julkisesti, emme joukkueen keskenkään, mitään tietoja läpi, ainoastaan kahden kesken pelaajan kanssa. Mitään joukkueen sisäistä kilpailua tai pisteiden vertailua ei tule, Elomaa sanoo.
Unen analyyttinen seuraaminen ei ole uusi asia, mutta ”hittiaihe” siitä on tullut viimeisten vuosien aikana. Oura on vain yksi yritys on monien joukossa, jotka valmistavat vastaavia tuotteita ja palveluita.
- Voi olla, että näen keskustelua aiheesta joka puolella, koska se kiinnostaa minua, mutta minusta tästä puhutaan tällä hetkellä todella paljon. Unen ja palautumisen seuraaminen apuvälineellä on helppoa ja vaivatonta ja olisi erikoista tai jopa typerää olla välittämättä asiasta. Oli mittari mikä tahansa. Käytä jotain, usko siihen ja muuta toimintaasi, Elomaa kannustaa.
- Olemme puhuneet loukkaantumisriskistä, mutta nostaisin esille vielä vastustuskyvyn. Univajeessa sairastuu helpommin, lääkäri lisää.
U21-maajoukkue leireilee parhaillaan Suomessa ja kohtaa tiistaina 11.6. Ruotsin. Ottelu pelataan Lappeenrannassa klo 18 ja näkyy suorana myös VeikkausTV:ssä.